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Pelvic tilt in Zenkutsu Dachi

Pelvic tilt in Zenkutsu Dachi

Stop harming your back!

(Versione italiana in calce)

By Chichvarin Alexander

About the author.
He lives in Moscow and he graduated from Saratov State University in Physical education and sport, master at National Research University of Electronic Technology Biomedical hardware and software. 6th Dan Karatenomichi World Federation, member of international technical committee (Kokusai Shihankai). 

Shotokan is known for its longer and lower stances.

This article is meant for Shotokan karate instructors, but amateurs may also find it useful. I focus on the nuances that help avoid injuring the spine, and muscular and fascial tissues when practicing in zenkutsu dachi.
I am telling you straight away that I will mostly rely on body structure and common sense, and even break the dogmas vehemently upheld by many instructors.
Off we go!
Many guides often say the length of the stance should be so many centimeters or “38 parrots” (note — a reference to a well-known Soviet cartoon). In fact, the length depends on the technique you perform and the actual circumstances.
Shotokan is known for its longer and lower stances, as compared with shitoryu and many other karate styles. Gigo Funakoshi, the son of Gichin Funakoshi, is thought to be the reformer who made the stances longer. In all of his publications, the father’s stances were high and natural.

Left: An illustration from the “Karate Jutsu” where Gichin Funakoshi is personally performing an element of Pinan Shodan (nowadays known as Heian Nidan). Right: Gigo (Yoshitaka) Funakoshi practices gyaku zuki on a makiwara.

These days, Shotokan novices are put into very long stances and made practice basic techniques.

Why are these necessary?
With regard to static exercises in low stances, these are intended to reinforce the tendons and ligaments and prepare the joints. At the beginner level, the exercises must be done slowly. Similar to asanas in yoga: if done slowly they have a positive effect, whereas sharp motions may cause injuries.
Below see the warrior’s pose (virabhadrasana) illustrated.

This week, I held an online lesson jointly with my friend, and after the session the attendees asked questions and shared their opinions. One of the participants stated that in the US, injuries are not uncommon in yoga classes. I am confident any exercises must account for the level of training. What the flexible Masao Kagawa or sinewy Mikio Yahara can do does not always suit the average karateka. You must take into account that those masters have been strengthening their bodies for decades, and their skills rest on their “performance.” Put any of them into a regular human body and injury is inevitable. The locomotor system will fail under pressure!

What determines the length of zenkutsu dachi?
First of all, the natural restricted mobility of joints.
The maximum pelvis joint extension angle (with a straightened knee) for a regular human is 20 degrees.
The figure below shows 3 positions (left to right):
1) neutral position; 2) maximum extension of the hip with preserved position of the pelvis; 3) the pelvis tilted forward and, as a consequence, inward curvature of the spine (lumbar lordosis).

In order to achieve zenkutsu dachi that is safe for the lumbar, try to bring your pelvis forward, almost like “putting your tail between your legs,” so that the pelvis comes into a neutral position and the hip extends as far as it will go.
The gluteus maximus and the abdominal muscle (see the image below) help keep the pelvis in its neutral position.

The figure below shows typical mutual alignment of the hip and the pelvis, where due to an extremely long stance the straightened hip drags the pelvis, which, in turn, triggers lordosis.

The pelvis tilt angle increases as long as the hip straightens, having “crossed” the natural threshold of 20 degrees. If we extend the hip 45 degrees backwards, we by default tilt the pelvis 25 degrees forward (delta 45 and 20). Understandably, these 25 degrees are then distributed by the lumbar, which acts as a flexion spring.
Any sharp moves in that position, whether attacks or defenses, expose our lumbar to stress, which may lead to injury of the discs and make us incapable of further drilling.
I am not a wushu professional but noticed long ago that in the archer stance (gong bu, which is very similar to zenkutsu dachi) practitioners slightly tilt their torsos forward. I am certain such a torso tilt reduces stress on the lower back. 

A wushu practitioner.

I want to achieve a low zenkutsu dachi, but I don’t have the flexibility. What should I do?
Practice stretching! And focus on the exercises that stretch the hip flexors, the ileo-femoral ligament.
Refer to the exercise below.

I always practice stretching but this does not help. What should I do?
First, adapt your zenkutsu dachi by bending the knee of the rear leg. Let’s call that stance a-la Nishiyama. Someone might say this is not standard. If someone say something, refer to Hidetaka Nishiyama. That’s how he did it.

Master Nishiyama strikes a gyaku zuki.

A slightly bent knee will extend your stance; on the contrary, feel how straightening the knee triggers the pelvis to tilt forward.
Can you lift you heel of your rear leg up from the floor?
You must do that! Unless you’re talking about kata and classical kihon.
Many “specialists” maintain that a lifted heel weakens the strike. This statement is an “atavism” we still cherish from the dogmatists.
Weightlifters take a “scissor” stance to lift barbells two to three times their weight above their heads; in this stance, the rear-standing leg has a slightly bent knee and props on the heel.

A clean world record holder.

Boxers and shot putters likewise see nothing disdaining in lifting their heels. Who would dare say that a boxer has a weak punch? Try to put the shot at least to get 1st class without raising your heel from the floor!

Conor McGregor vs Floyd Mayweather.

A low zenkutsu-dachi is not necessarily correct.

In place of a conclusion
Practice must not harm your health.
To preserve you lumbar, control how it bends, do not tilt your pelvis forward, keep your buttocks and core muscles toned.
A low zenkutsu dachi is not necessarily correct. If you want to increase the length of your stance take a comprehensive approach: stretch, adapt your skills to the capabilities of your body. Feel free to not follow the “dogma” if it makes your practicing safer.

Another article on zenkutsu dachi you can find here.


Inclinazione pelvica in Zenkutsu Dachi

Nel karate spesso si associano le “posizioni basse” allo Shotokan, ma queste possono provocare degli infortuni alla schiena.

L’autore, Chichvarin Alexander, risiede a Mosca (Russia). Si è laureato alla Saratov State University in “Physical education and sport” e conseguito un master alla National Research University of Electronic Technology Biomedical hardware and software. È 6° Dan della KWF (Karatenomichi World Federation) e membro del comitato tecnico internazionale Kokusai Shihankai.

Lo Shotokan, rispetto allo Shitoryu e a molti altri stili di karate, è noto per le sue posizioni più lunghe e più basse.

Questo articolo è rivolto agli istruttori di karate Shotokan, ma utile anche per principanti o neofiti, e si focalizza su quelle sfumature che aiutano a prevenire infortuni alla colonna vertebrale e ai tessuti muscolari e fasciali durante la pratica dello zenkutsu dachi. Per lo più farò affidamento alla struttura corporea e al buonsenso, e mi spingerò oltre abbattendo con veemenza i “dogmi” sostenuti da molti istruttori.
Molte guide spesso affermano che la lunghezza della posizione dovrebbe essere di un tot di centimetri o di “38 pappagalli” (NdA In riferimento a un noto cartone animato sovietico). In effetti, la lunghezza dipende dalla tecnica eseguita e dalle specifiche circostanze.
Lo Shotokan, rispetto allo Shitoryu e a molti altri stili di karate, è noto per le sue posizioni più lunghe e più basse, si presume che Gigō Funakoshi, figlio di Gichin Funakoshi, sia il vero riformatore, colui che ha reso le posizioni più allungate. In tutte le sue pubblicazioni, le posizioni del padre erano alte e naturali.

A sinistra: Un’illustrazione dal “Karate Jutsu” dove Gichin Funakoshi sta eseguendo personalmente un elemento di Pinan Shodan (oggi conosciuto come Heian Nidan). A destra: Gigō (Yoshitaka) Funakoshi allena gyaku zuki sul makiwara.

Attualmente, i principianti dello stile Shotokan sono messi in posizioni molto lunghe e praticano tecniche di base.
Perché sono necessarie?
Gli esercizi statici in posizioni basse hanno lo scopo di rinforzare i tendini, i legamenti e di preparare le articolazioni. Per il principiante gli esercizi devono essere eseguiti lentamente. Simile alle asana nello yoga: se fatte lentamente hanno un effetto positivo, mentre i movimenti acuti possono causare lesioni.
Nell’illustrazione: la posizione del guerriero (virabhadrasana).

Questa settimana, assieme a un mio amico, ho tenuto una lezione online e dopo la sessione i partecipanti hanno posto domande e condiviso le loro opinioni; uno dei partecipanti ha affermato che negli Stati Uniti, le lesioni non sono rare nella pratica dello yoga. Io spero che in qualsiasi esercizio si tenga conto del livello di allenamento.
Ciò che l’agile Masao Kagawa o il muscoloso Mikio Yahara sono in grado di fare non sempre si adatta al karateka medio. Bisogna tenere presente che quei maestri si sono allenati duramente per decenni e le loro abilità si basano sulla loro “prestazione”. Le loro prestazioni in un normale corpo umano causerebbero inevitabili traumi, perché, sotto pressione, si danneggerebbe l’apparato locomotore.

Cosa determina la lunghezza di zenkutsu dachi?
Innanzitutto, la limitata mobilità naturale delle articolazioni. Per una persona l’angolo massimo di estensione dell’articolazione del bacino (con un ginocchio in estensione) è di 20 gradi.
La figura seguente mostra 3 posizioni (da sinistra a destra):
1) posizione neutra; 2) massima estensione dell’anca con posizione preservata del bacino; 3) bacino inclinato in avanti e, di conseguenza, curvatura interna della colonna vertebrale (lordosi lombare).

Per raggiungere la giusta posizione dello zenkutsu dachi, così da proteggere la zona lombare, cerca di portare il bacino in avanti, quasi come “mettere la coda tra le gambe”, in modo che il bacino arrivi in ​​una posizione neutra e l’anca si estenda fino in fondo.
Il gluteus maximus e il muscolo addominale (vedi immagine successiva) aiutano a mantenere il bacino in posizione neutra.

La figura seguente mostra il tipico allineamento sia dell’anca sia del bacino dove, a causa di una posizione estremamente lunga, l’anca in allungamento trascina il bacino, che a sua volta provoca la lordosi.

L’angolo d’inclinazione del bacino aumenta fino a che l’anca si raddrizza, avendo “sorpassato” la soglia naturale di 20 gradi. Se allunghiamo l’anca di 45 gradi all’indietro, per impostazione predefinita incliniamo il bacino di 25 gradi in avanti (delta 45 e 20).
Comprensibilmente, questi 25 gradi sono perciò distribuiti dalla zona lombare, che funge da molla di flessione.
Qualsiasi movimento brusco in questa posizione, sia che si tratti di attacchi o di difese, sottopone la zona lombare a stress, causando lesioni dei dischi e rendendoci propensi a ulteriori perforazioni.
Non sono un professionista del Wushu, ma molto tempo fa ho notato che nella posizione degli arcieri (gong bu, che è molto simile allo zenkutsu dachi) i praticanti inclinano leggermente il loro torace in avanti. Sono certo che una tale inclinazione del busto riduce lo stress nella parte bassa della schiena. 

Praticante di Wushu

Voglio ottenere dachi zenkutsu basso, ma non ho la flessibilità, cosa devo fare?
Pratica lo stretching! E concentrati sugli esercizi che allungano i flessori dell’anca, il legamento ileo-femorale.
Fai riferimento a degli esercizi efficaci come quello eseguito di seguito.

Pratico sempre lo stretching, ma non aiuta, cosa devo fare?
Innanzitutto, adatta il tuo zenkutsu dachi piegando il ginocchio della gamba posteriore.
Chiamiamo questa posizione “alla Nishiyama”. Qualcuno potrebbe obiettare che questo non è standard. Se qualcuno dice qualcosa, fai riferimento a Hidetaka Nishiyama, lui così che l’ha fatto. 

Il M° Nishiyama esegue uno gyaku zuki.

Un ginocchio leggermente piegato allungherà la tua posizione; al contrario, se raddrizzi il ginocchio il bacino si inclina in avanti. 

Si può sollevare il tallone della gamba posteriore dal pavimento?
Devi farlo! A meno che tu non stia parlando di kata e di kihon classico.
Molti “cultori” sostengono che un tallone alzato indebolisca il colpo. Questa affermazione è un “atavismo” che ci portiamo dietro dai dogmatisti.
I sollevatori di pesi assumono una posizione a “forbice” per sollevare i bilancieri, da due a tre volte il loro peso sopra la testa; in questa posizione, la gamba posteriore ha un ginocchio leggermente piegato e si sostiene sul tallone.

Un detentore del record mondiale.

Anche i pugili e i lanciatori di pesi non disdegnano a sollevare i talloni. Chi oserebbe dire che un pugile ha un pugno debole? Prova a colpire per ottenere la massima qualità, senza alzare il tallone da terra! 

Conor McGregor vs Floyd Mayweather.

Nella foto vedi Conor McGregor che tira un pugno diretto in un incontro contro Floyd Mayweather. La sua gamba è piegata, il tallone sollevato dal pavimento.

Uno zenkutsu dachi basso non è necessariamente corretto.

La pratica non deve danneggiare la tua salute. Per salvaguardare la zona lombare, bisogna controllare come ci si piega, non inclinare il bacino in avanti, mantenere tonici i glutei e i muscoli del core. Uno zenkutsu dachi basso non è necessariamente corretto.
Se si desidera aumentare la lunghezza della propria posizione, adotta un approccio globale: allungare, adattare le proprie capacità alle capacità del proprio corpo.
Sentiti libero di non seguire il “dogma” se rende la tua pratica più sicura.

Un altro articolo su zenkutsu dachi lo trovi qui.

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