(in Karate Do n. 29 gen-feb-mar 2013)

1. Apportare una quantità sufficiente ogni giorno di tutte le sostanze necessarie per vivere, crescere/rinnovarsi e depurarsi in modo corretto e nelle giuste proporzioni.
2. Limitare l’apporto calorico onde prevenire il soprappeso e quindi l’obesità.
3. Introdurre ogni giorno proteine, privilegiando quelle vegetali (legumi: fagioli, ceci, lenticchie, ossia la “carne dei poveri”) e quelle animali provenienti da animali a fibre muscolari bianche (pollame, volatili, conigli, pesce).
4. Limitare l’apporto dei grassi al 20-30% dell’apporto totale calorico, privilegiando quelli polinsaturi derivanti da: oli vegetali di prima spremitura ottenuti esclusivamente con processi di spremitura a freddo, conservati in recipienti scuri e lontano dal calore; pesce e prodotti ittici in generale, preferibilmente di “acqua fredda”; frutta secca, soprattutto noci, mandorle, arachidi e semi in generale (l’associazione medica cardiologica americana sostiene con ampia documentazione scientifica che l’assunzione di tre noci al giorno da sola riduce drasticamente l’incidenza della maggior parte delle malattie cardiovascolari). Nell’ambito di questo 20-30% di grassi introdotti, i grassi saturi devono comunque essere mantenuti, ma in percentuale decisamente minore ai primi (intorno al 20% di tutti i grassi introdotti quotidianamente), onde fornire la giusta quantità di sostanze necessarie alla costruzione degli ormoni.
5. Consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura possibilmente crude, in ogni caso non tralasciare un’abbondante insalata il più possibile “variopinta” con 5 o 6 grosse olive e, sempre almeno una mela al giorno, ricca di fibre solubili e potassio, “una mela al giorno, leva il medico di torno!”.
6. Ridurre drasticamente il consumo di sale da cucina (privilegiando quello integrale), è abbastanza difficile all’inizio, ci siamo passati tutti… ma il premio è la scoperta di tutto un altro mondo di sapori e l’abbassamento della pressione circolatoria, oltre naturalmente a un calo di peso, comportando la presenza di sale nei tessuti obbligatoriamente la presenza d’acqua “stagnante”. In alternativa insaporire i cibi con le spezie, più o meno tutte notevolmente benefiche e delle quali parlerò prossimamente, e/o con salsa di soia a basso tenore di sodio.
7. Ridurre drasticamente l’introduzione di sostanze alcoliche e a maggior ragione superalcoliche, unica parziale eccezione piccole quantità di vino rosso che apportano significative quantità di sostanze antiossidanti (polifenoli) e migliorano pertanto il metabolismo del colesterolo “cattivo”, oltre purtroppo ad apportare molte calorie… tenetene conto!
8. Consumare esclusivamente cereali e farinacei integrali, meglio se di provenienza “biologica”. Le fibre in essi contenute, insieme con quelle della verdura, oltre a ridurre il senso di fame, rallentano l’assorbimento a livello intestinale dei grassi in eccesso, permettendo la loro espulsione con le feci e assieme all’acqua regolano la funzione intestinale. Le sostanze sottratte a questi nutrienti con la “raffinatura” li trasformano in prodotti poco salubri, in qualche caso tossici.
9. Ridurre drasticamente i tempi di cottura dei cibi, privilegiando la cottura a vapore e la “scottatura” a elevatissime temperature e per brevissimo tempo. In rari casi la frittura con olio d’oliva extravergine inutilizzato e bollente per tempi molto brevi, “sacrificando” lo stesso appena finita la frittura. In ogni caso, entrare nell’ordine di idee di mangiare sempre più routinariamente cibi crudi, “vivi”, di tutti i tipi (compatibilmente con le situazioni igieniche).
10. Evitare la cottura al forno a microonde o al limite mangiare tali alimenti dopo un lasso ragionevole di tempo (non prima di circa dieci minuti), per lasciar disperdere l’enorme quantità di energia ricevuta dai cibi appena “cotti” con tale sistema.
11. Ridurre l’assunzione di caffè e, naturalmente, se possibile sorbirlo senza zucchero o con zucchero integrale di canna.
12. Ridurre la commistione carboidrati/grassi, carboidrati/proteine, è preferibile mangiare i carboidrati lontano dai grassi: ingrassa meno un pezzo di formaggio che un pezzo di formaggio più piccolo col pane.
13. Quando si è in stress tossico per assunzione di cibi fritti o alcool, ricorrere a grosse quantità di acqua e vitamina c per aiutare il fegato e i reni a depurare l’organismo, idem per il fumo.
14. Cercare di dare grande importanza alla prima colazione, possibilmente preparandosela a casa e con le proprie mani, in questo pasto dovrebbe essere compreso tassativamente lo yogurt, per il giusto apporto di probiotici (batteri utili della parete intestinale, perché secernenti una grande quantità di vitamine endogene e mantenitori del filologico equilibrio batteri/virus sulla parete intestinale) e per gli innegabili vantaggi offerti dal calcio nella mobilitazione dei grassi. Non far mancare dei cereali integrali e un frutto. Consumare la prima colazione a casa ci permette di poter pulire correttamente i denti e prevenire altri problemi.
15. Introdurre quotidianamente latticini magri: ricotta, yogurt magro, formaggi “primo sale” e in genere formaggi magri. La presenza di calcio aiuta l’organismo a eliminare i grassi in eccesso, per capire questa regola, proviamo a pensare di lavarci le mani con l’acqua decalcificata; di norma risulta difficilissimo, viceversa, utilizzare un’acqua “dura” aiuta a rimuovere il sapone (che a tutti gli effetti è grasso) con maggiore facilità. Questo è esattamente ciò che succede nel nostro organismo.
16. Bere, indipendentemente dal senso di sete, almeno 2 litri di acqua al giorno, fresca e non ghiacciata. Chiudere sempre i pasti con bevande calde e cominciare la giornata con almeno un bicchiere d’acqua tiepida.
17. Abolire il consumo di zucchero bianco e sostituirlo, con lo zucchero integrale di canna (che non è il semplice zucchero di canna in cristalli, si trova prevalentemente e, purtroppo, a maggior prezzo di quello “raffinato” in negozi specializzati di cibo biologico), una volta provato, non si torna indietro!
18. Se costretti a mangiare frequentemente fuori di casa, o se proprio non si può desistere di fumare (la nicotina “brucia” elevatissime quote di vitamina c), integrare la propria alimentazione con grosse dosi di vitamina c, al limite artificiale, ma meglio fresca e naturale (frutta e verdura in primis).
19. Dopo i 40 anni, introdurre l’olio di germe di grano regolarmente nella propria alimentazione per aumentare l’apporto di vitamina E e di moltissime altre sostanze utili (è un integratore disponibile a costo ragionevole in farmacia, in ogni caso saranno soldi risparmiati per altre medicine e terapie mediche), associandolo preferibilmente all’ingestione di vitamina C.
20. Fare attività fisica regolarmente, questo fatto di per sé riduce drasticamente l’insorgenza di moltissime patologie indotte dallo stile di vita “occidentale”, oltre ad aumentare l’autostima, rafforzare il sistema immunitario e le funzioni neurologiche, fra cui la memoria. L’associazione medica cardiologia mondiale afferma che percorrere almeno 5.000 (meglio 10.000) passi al giorno, possibilmente con passo “celere”, riduce significativamente la patologia cardiovascolare indipendentemente dalle abitudini alimentari.

CONSIDERAZIONE FINALE
Lungi da me voler creare un esercito di “giovani a tutti i costi”, il mio intento è solo quello di portare la maggior parte possibile delle persone a me care a invecchiare con decoro e con le minori sofferenze possibili. La vita con i suoi ritmi e cicli è un bene prezioso, i cui meccanismi non sempre sono spiegabili scientificamente. L’essere umano in molti casi cerca di migliorarne la qualità, ma molto spesso purtroppo la complica e rende più difficile apportando, per giunta, moltissime “varianti” pericolose all’ordine naturale delle cose e questo troppo spesso solo per motivi economici.

Grazie a tutti per la pazienza dimostrata.