(In Karate Do n.0 ott-nov-dic 2005)

I muscoli paravertebrali che costituiscono lo strato profondo della muscolatura dorsale, rivestono il rachide come una vera e propria “guaina”. Questi muscoli svolgono un lavoro in profondità attraverso il quale è possibile stabilizzare e proteggere le articolazioni.
Il potenziamento dei muscoli profondi non ha effetti morfologicamente visibili, perché non provoca mutamenti plastici nella muscolatura superficiale. È un lavoro non evidente, ma che determina una differenza sostanziale nella preparazione muscolare: non serve a nulla sviluppare il volume e la forza dei muscoli superficiali, se nel contempo non si provvede a sviluppare anche i muscoli che fissano le articolazioni.
Il lavoro di potenziamento, incentrato unicamente sulla modifica dell’aspetto esteriore della muscolatura, rappresenta un errore metodologico che può determinare squilibri muscolari e lesioni più o meno gravi.

Lo sviluppo dei muscoli profondi deve costituire la base dei programmi di rafforzamento muscolare.

Lo sviluppo dei muscoli profondi deve costituire la base dei programmi di rafforzamento muscolare. Questo concetto diventa ancora più importante nel caso di giovani atleti per i quali la costruzione di una muscolatura efficace rappresenta un obiettivo fondamentale. Per questi motivi, il lavoro incentrato sui muscoli profondi è attualmente un elemento metodologico di rilevante importanza sia nell’ambito sportivo che in quello dell’educazione fisica. Il potenziamento dei muscoli profondi e il miglioramento dell’equilibrio posturale del dorso e del bacino costituiscono i presupposti per lo sviluppo di un apparato locomotore capace di trasmettere efficacemente le forze che ha creato o che ha subito.
L’obiettivo di questo lavoro è quello d’impedire l’instaurarsi di lassità nelle articolazioni. Lo “scricchiolio” di una o due vertebre durante un movimento di torsione è indice di insufficiente tensione dei muscoli paravertebrali a causa dello scarso lavoro a carico dei muscoli profondi.
I muscoli dello strato profondo e i muscoli posturali sono organi che assicurano in maniera più o meno diretta la stabilità articolare statica (mantenimento di una determinata posizione) o dinamica, dove invece la fissazione articolare è realizzata durante il movimento per completare la funzione svolta dai legamenti articolari.

Il lavoro sui muscoli profondi coinvolge principalmente l’insieme dei muscoli che sono situati lungo l’asse longitudinale del corpo e lungo gli assi degli arti e che agiscono in prossimità delle articolazioni. Nel corpo i muscoli sono disposti in strati sovrapposti; nella maggior parte dei casi i muscoli profondi sono quelli dello strato più interno, mentre i muscoli che agiscono sulle leve ossee e che determinano gli ampi movimenti del corpo sono quelli dello strato superficiale.
I muscoli profondi non sono solo quelli localizzati lungo il rachide, ma anche tutti i muscoli situati negli strati più profondi delle altre parti del corpo. Nelle figure si può notare che la posizione dei muscoli profondi del rachide è molto vicina alla colonna vertebrale.

I muscoli più profondi sono molto corti (interspinali, intertrasversali, multifidi), la loro azione permette piccoli movimenti di una vertebra su un’altra.
L’attivazione di questi muscoli, che avviene in base a una risposta riflessa a uno stimolo, permette di riequilibrare la colonna sgravando i dischi intervertebrali. Il permanere di uno stato di contrazione di questi muscoli (situazione che può verificarsi sia in occasione di movimenti innocui, sia in caso di situazioni pericolose per i dischi) determina una sindrome dolorosa e una serie di altri sintomi associati prevalentemente a carico della zona lombare. Bisogna inoltre considerare le funzioni di riequilibrio, di ristoro e di prevenzione realizzata dai muscoli degli strati profondi nei confronti degli esercizi fisici che utilizzano carichi d’impatto diretto sulle articolazioni.

Nella realizzazione di un programma di allenamento per lo sviluppo della forza è prioritario rinforzare sistematicamente i muscoli profondi per assicurare alle articolazioni la giusta protezione contro l’usura causata dai movimenti. Nell’attività sportiva, il ruolo di questi muscoli è essenzialmente quello di proteggere le strutture articolari da danni di vario genere (sublussazioni, lussazioni ecc.).
La mancanza di un programma di esercizi per lo sviluppo della muscolatura profonda della colonna vertebrale e delle cinture articolari aumenta il rischio di traumi e diminuisce la capacità di prestazione sportiva.
Per preparare e sviluppare la massa e la forza dei grandi gruppi muscolari superficiali è opportuno dedicare del tempo al lavoro per i muscoli dello strato profondo (vedi esercizi A – B – C – D).

Bisogna pertanto provvedere a rinforzare i muscoli di fissazione dei seguenti segmenti:

• colonna vertebrale (lunghissimo del dorso, lunghissimo del capo e del collo, ileocostale, intertrasversari, multifidi, splenio del capo e del collo)
• cingolo scapolo-omerale (elevatore della scapola, romboide, gran dentato, piccolo pettorale)
• cintura pelvica (quadrato dei lombi, obliquo interno, obliquo esterno).

Per sviluppare il controllo dell’attività riflessa dei muscoli profondi è importante effettuare anche esercizi complementari di tipo dinamico (vedi esercizio E).
L’efficienza dei muscoli dello strato profondo è in grado di assicurare equilibrio e sicurezza anche quando la muscolatura superficiale della cintura del tronco e degli arti è assai potente e ipertrofica.

Tali indicazioni metodologiche diventano particolarmente importanti se i soggetti coinvolti nell’allenamento muscolare sono molto giovani. Queste forme particolari di rinforzo muscolare prevedono la regolazione del volume del carico, numero e durata degli esercizi:

• All’inizio possono essere sufficienti i soli esercizi A e B ripetuti 2 volte ciascuno, mantenuti per 30 sec. In seguito è possibile eseguire tutti gli esercizi statici (A – B – C – D) sempre per 2 serie di 30 sec. l’una.
• Successivamente le serie possono diventare 3×30 sec.
• Infine si può elevare anche il tempo di mantenimento della posizione fino a 60 sec. (3 X 60 sec.).

L’aumento del tempo di esecuzione deve essere progressivo per arrivare, nel giro di qualche mese, a 20 minuti di lavoro totale (compreso il tempo necessario per effettuare l’esercizio dinamico).

La mancanza di un programma di esercizi per lo sviluppo della muscolatura profonda della colonna vertebrale e delle cinture articolari aumenta il rischio di traumi e diminuisce la capacità di prestazione sportiva.

Anche attraverso l’esercizio dinamico è possibile attivare i muscoli dello strato profondo, è necessario però seguire una progressione di difficoltà.
Inizialmente si parte da un appoggio bi-podalico, per arrivare gradualmente a un appoggio di tipo monopodalico, estendendo gli arti superiori obliquamente verso l’alto e l’arto inferiore libero in obliquo verso il basso. Bisogna quindi salire sull’avampiede cercando di allungarsi per allontanare il più possibile le estremità fra loro (punta del piede libero e dita della mano opposta).
La posizione deve essere mantenuta in equilibrio inizialmente per 15 sec., poi per 30 sec. e infine per 60 sec. alternando il piede d’appoggio.
L’esercizio dinamico rappresenta un eccellente mezzo di rinforzo per i muscoli profondi e anche un ottimo sistema per migliorare l’equilibrio.

Muscoli maggiormente coinvolti nei vari esercizi:
Es. A: paravertebrali, traverso dell’addome, retto dell’addome, fissatori delle spalle e delle anche.
Es. B: obliquo esterno, obliquo interno, quadrato dei lombi, abduttori delle anche.
Es. C: paravertebrali, sottoioidei, traverso dell’addome, retto dell’addome.
Es. D: muscoli della colonna dorso-lombare.